სრულყოფილი წონისა და მაცდუნებელი ფიგურის მისაღებად, ბევრი ქალი ეყრდნობა მხოლოდ კოსმეტიკურ პროცედურებსა და დიეტას. მაგრამ აქ ძალიან მნიშვნელოვანია ამ საკითხის სრულყოფილად მიახლოება და მუდმივად შეასრულოს მრავალი სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით პრობლემური ზონებისთვის - მუცელი და მხარეები, რადგან ისინი იმსახურებენ განსაკუთრებულ ყურადღებას და უფრო საფუძვლიან შესწავლას.
მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის ვარჯი
ქალის სხეული მოწყობილია ისე, რომ ყველა დრო ემზადება თავისი ძირითადი ფუნქციის შესასრულებლად - ბავშვის დაბადება. და ეს გამოწვეულია მისი კონცეფციით და კვებით. ეს არის ამ ზონებში კანქვეშა ცხიმის რეგულარული დეპონირების მთავარი მიზეზი.
ბუნების კანონების თანახმად, მხრებზე და მუცლის ღრუში ცხიმის ფენის შექმნა, ქალის სხეული იცავს შარდსაწვეთს, თირკმელებსა და სხვა შინაგან ორგანოებს შესაძლო ინფექციებისა და ჰიპოთერმიისგან. გარდა ამისა, სხეული ასევე ცდილობს მომავალ ბავშვს უზრუნველყოს აუცილებელი სრული კვება, რითაც უზრუნველყოფს ნორმალურ განვითარებას ცხოვრების პირველ თვეებში. ეს ფაქტორები მეტწილად იმის გამო ხდება, თუ რატომ არის ძნელი ამ ზონებში მცირე ცხიმის საბადოების მოშორება, კერძოდ, ქვედა მუცელში.
ამ ფაქტორების გარდა, ასევე არსებობს უამრავი სხვა, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული:
- Sedentary ცხოვრების წესი;
- არასწორი დიეტა;
- ნივთიერებების მეტაბოლიზმის და მეტაბოლიზმის დარღვევა;
- ჰორმონალური უკმარისობა.
ძირითადი ვარჯიში წონის და მხარეების დაკარგვისთვის
არსებობს მრავალი დადგენილი არასწორი სტერეოტიპები, რომლებიც დაკავშირებულია მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებასთან. ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ის არის, რომ პრესის ყოველდღიური ტუმბოსთან ერთად, თხელი წელის და რელიეფის მუცელი "კუბებით" მიეწოდება მათ და ამისათვის ისინი ასრულებენ ასეთ სავარჯიშოს, როგორც "წისქვილს". ეს არასწორი მოსაზრებაა, რადგან მოცულობის შესამჩნევი შემცირება შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული დიეტის დაცვით, მაგრამ ფიზიკურმა აქტივობამ ხელსაყრელი გავლენა მოახდინა შინაგან ორგანოებზე, სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებაზე, მისი ტონის გაზრდა ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და მათი რელიეფის დახატვას.
მუცლისა და მხარეების ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექსი
წელის "ასპენის" მისაღწევად, თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად და საკუთარი თავის ფიზიკურ ფორმაში შენარჩუნებისთვის, არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის ამოწურვა მრავალი საათის განმავლობაში ვარჯიშებით ფიტნეს კლუბებსა და სპორტული დარბაზებში. ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს სახლში, აქ არის ტანვარჯიშის ვარჯიშების სავარაუდო კომპლექსი:
- სავარჯიშო "პლანკი". აძლიერებს მუცლის კუნთებს, უკან, ქვედა უკან და დუნდულებს, და თუ მას ოდნავ გაართულებთ, მაშინ ფეხები. ტექნიკა - მიიღე I.P. აქცენტი (პოზა ბიძგებისთვის -პსისათვის), ამ მდგომარეობაში შედის რაც შეიძლება დიდხანს (0,5 წუთი - 3 წუთი). თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ერთი ფეხი ასწიოთ ან სხეული მონაცვლეობით გადაადგილდეთ ერთსა და მეორეში (ეწოდება "გვერდითი ბარი").
- "ველოსიპედი". სავარჯიშო ხორციელდება ზურგზე. ასწიეთ ფეხები და მიხურეთ მუხლზე (დაახლოებით მარჯვენა კუთხით). დაიწყეთ ფეხების ნელი როტაცია, მიბაძეთ პედლების როტაციას ველოსიპედზე. ამ სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორც ყველას, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სათანადო სუნთქვას: ამოღება - კუნთების დაძაბვა, ამოღება - დაისვენეთ. აუცილებელია შეასრულოთ ნელი ტემპით. ამ ვარჯიშის რეგულარული განხორციელება შეიძლება სწრაფად მოხდეს პრესის კუნთების მიერ.
- "ნიჩბები". უფრო მეტიც, მისი მიბაძვა. შეასრულა C იატაკზე სხდომაზე. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები მუხლებზე მოხრილი და გაჭიმეთ სწორი მკლავებით, მიბაძეთ თხილამურების თხილამურებით. გამეორების რეკომენდებული რაოდენობა 10-15 ჯერ. ეს სავარჯიშო აძლიერებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, ზურგს, ფეხებს და დუნდულებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმის ფენები წელისგან.
- "წისქვილი". I.P. - ფეხების მხრის სიგანე გამოეყო ან ცოტა უფრო ფართო, ასწიე ხელები. შეასრულეთ ალტერნატიული დახრილი ფეხები, ხოლო ცდილობთ თითების თითებს თითებისკენ მიიტანოთ (ხაზის მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ხელის მარჯვენა ფეხი). სავარჯიშო ხელსაყრელი გავლენას ახდენს შინაგან ორგანოებზე, აძლიერებს პრესის კუნთებს (მუცლის ღრუს კუნთები) და ხელს უწყობს ცხიმის ფენის შემცირებას წელის და ქვედა უკან.
- "გუთანი". იგი შესრულებულია იატაკზე. ფეხები ნელ -ნელა ასწია, მუხლებზე არ იხეხება და კალის ქვედა ნაწილს შეეხო, იატაკზე შეხებას ცდილობს. ამ პოზიციაზე, 10-30 წამის განმავლობაში, ასრულებს რამდენიმე ღრმა ექსჰალაციას და სუნთქვას, შეკუმშვა და გაფართოება დიაფრაგმის. ეს სავარჯიშო, მისი რეგულარული განხორციელებით, უზრუნველყოფს ელასტიური და მოქსოვილი კუჭის, ელეგანტური წელის და ასევე ხელს შეუწყობს ტკივილისა და დისკომფორტის მოშორებას ქვედა უკანა ნაწილში ხერხემლისა და მიდამოში.
- "ალტერნატიული ასვლა ფეხების გვერდით." იგი შესრულებულია ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ, მეორე მხრივ, იდაყვის მხარდაჭერით. შეეცადეთ ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. მიზანშეწონილია სწრაფი ტემპით შესრულება 10-12 ჯერ. ნაწარმოებში მონაწილეობს არა მხოლოდ მუცლის გვერდითი კუნთები, არამედ ფეხები (ბარძაყის გარე და შიდა კუნთები). მნიშვნელოვანია, ამ სავარჯიშოების შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას.
- "მაკრატელი". იგი ხორციელდება უკანა მხარეს, ორივე ფეხი იზრდება, რაც ალტერნატივებს ფეხების დამკვიდრებას ერთმანეთის უკან. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია მზადყოფნაზე და კეთილდღეობაზე.
ყველა სავარჯიშო რეკომენდებულია კომპლექსში, რომლის ხანგრძლივობა საშუალოდ უნდა იყოს 5-10 წუთის განმავლობაში, დატვირთვის შემდგომი ზრდით.
სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვისთვის: რჩევები პროფესიონალებისგან ტრენაჟორებზე კლასებისთვის
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს უფრო სწრაფად, რადგან სპეციალური მოწყობილობების გამოყენება და დამატებითი წონა, ისინი ვარჯიშს ბევრად უფრო ეფექტურად აქცევს. ამავე დროს, თქვენ უნდა იცოდეთ და გაითვალისწინოთ, რომ სიძლიერის ვარჯიში გავლენას ახდენს ცხიმის დაშლასა და მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში (ჩვეულებრივ, 2 დღე).გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორები გირჩევთ გამოიყენოთ სამი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები (გარდა ზემოთ):
- ფეხების ასვლა შვედეთის კედელზე. აიღეთ ჯვარედინი ორივე ხელით და შეუფერხებლად ასწიეთ ფეხები მკერდზე და ნელა ჩამოწექით. ამავდროულად, მომზადების დონიდან, სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს როგორც მუხლებზე მოხრილი ფეხებით, ასევე პირდაპირ.
- ”სხეულის ვარდნა იჯდა სკამზე, მისი ერთდროული გადახრით”. სტანდარტული სავარჯიშო ხორციელდება დაბალ სკამზე სხდომის მდგომარეობაში, ფეხების ფეხების ფიქსაციით, ხელები თავის უკან საკეტში. სხეულის მოხსნისას და მისი დახრის წინ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მუხლის მუხლის მუხლზე (მარცხენა მუხლის მარჯვენა იდაყვი და პირიქით).
- ფიტნეს ბურთის ვარჯიშები. ისინი ძალიან ეფექტურად ითვლება პრესის კუნთების გასაძლიერებლად, წონის დაკარგვისა და კუჭის შვება. ეს მიიღწევა იმის გამო, რომ ფიტნეს ბურთზე სავარჯიშოების შესრულების პროცესში, ბალანსის მონიტორინგის აუცილებლობა და მონიტორის სუნთქვა ემატება ჩვეულებრივ დატვირთვას.
დასკვნის სახით, რჩება დასძინა, რომ აუცილებელია ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსის შესრულება კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ. ამის საუკეთესო დროა 10 -დან 12 -მდე დრო ან 18 -დან 20 საათამდე.